Welke noten zijn gezond bij afvallen?
Welke noten zijn gezond als je wilt afvallen? Amandelen, walnoten, pistachenoten, cashewnoten, hazelnoten, pecannoten en ongezouten pinda’s kunnen allemaal passen. Kies vooral naturel of ongezouten varianten en let op de hoeveelheid. De Gezondheidsraad adviseert 15 tot 30 gram ongezouten noten per dag; het Voedingscentrum noemt voor de meeste volwassenen 30 gram. Bij afvallen kan 15 tot 30 gram een praktische portie zijn, zolang de noten een andere snack of vetbron vervangen. In de tabel zie je hoeveel kcal de verschillende noten per 30 gram leveren.
- 15 tot 30 gram per dag
- Kcal per notensoort
- Naturel en ongezouten
- Praktische porties
Noten vergelijken: kcal en praktische kenmerken
| Notensoort | Kcal per 30 gram | Praktisch kenmerk | Geschikt gebruiksmoment | Aandachtspunt |
|---|---|---|---|---|
| Amandelen | 190 kcal | Stevig en goed af te wegen | Tussendoor, yoghurt of salade | Amandelpasta eet makkelijker weg |
| Walnoten | 211 kcal | Makkelijk te breken | Ontbijt, kwark of salade | Een kleine portie oogt al snel bescheiden |
| Pistachenoten | 177 kcal | In de dop rustiger te eten | Tussendoor | Kies bij voorkeur ongezouten |
| Cashewnoten | 185 kcal | Mild van smaak | Tussendoor of door een gerecht | Vaak verkrijgbaar met zout of kruiden |
| Hazelnoten | 202 kcal | Goed te hakken | Yoghurt, ontbijt of tussendoor | Niet hetzelfde als chocolade-hazelnootpasta |
| Pecannoten | 216 kcal | Zachte, volle smaak | Ontbijt of salade | Relatief energierijk |
| Ongezouten pinda’s | 188 kcal | Vaak voordelig | Tussendoor of als 100% pindakaas | Pindakaas altijd afmeten |
De waarden zijn gemiddelden uit de Caloriechecker van het Voedingscentrum en zijn omgerekend naar één vaste portie van 30 gram. Kleine verschillen tussen soorten zijn minder belangrijk dan het verschil tussen een afgewogen portie en meerdere handjes uit een open zak.
Afvallen ontstaat niet door één afzonderlijk product. Je gewicht verandert vooral door de verhouding tussen hoeveel energie je over langere tijd binnenkrijgt en hoeveel je gebruikt. Noten verbranden geen lichaamsvet en versnellen het afvallen niet.
Ze kunnen wel praktisch in je eetpatroon passen. Noten leveren onder andere vetten, eiwitten en vezels. Tegelijk bevatten ze veel energie in een kleine hoeveelheid. Daarom werkt vervangen meestal beter dan toevoegen. Bijvoorbeeld: een afgewogen portie noten in plaats van koek, chips of een mueslireep. Gebruik je noten door een salade, dan kun je wat minder olie of een andere vetrijke toevoeging nemen. Zo blijft de keuze onderdeel van je totale dagmenu.
Welke noten kun je kiezen?
Amandelen
Amandelen hebben een stevige structuur en passen goed als afgewogen tussendoortje. Je kunt ze ook fijnhakken door yoghurt of een salade.
Amandelpasta kan eveneens passen, maar is lastiger op het oog te doseren. Kies bij voorkeur een variant van 100% amandelen en meet de hoeveelheid met een lepel af.
Pistachenoten
Pistachenoten in de dop vragen meer handelingen tijdens het eten. Dat kan helpen om meer aandacht aan je portie te geven, maar het is geen garantie dat je minder eet.
Kies bij dagelijks gebruik bij voorkeur ongezouten pistachenoten. Doe vooraf een vaste hoeveelheid in een schaaltje, ook wanneer je de variant in de dop neemt.
Walnoten
Walnoten kunnen goed worden gecombineerd met havermout, naturel kwark of een salade. Ze bestaan voor een groot deel uit vet en leveren daardoor relatief veel energie.
Walnoten kunnen dus passen wanneer je gezond wilt eten en afvallen. Houd wel rekening met de portie en tel walnoten door een maaltijd mee bij de totale hoeveelheid van die dag.
Cashewnoten
Cashewnoten hebben een milde, iets zoete smaak. Naturel cashewnoten kunnen gewoon binnen een gevarieerd eetpatroon passen wanneer je wilt afvallen.
Veel cashewmixen bevatten zout, kruiden, olie of een coating. Controleer daarom het etiket. Wil je cashewnoten eten als je wilt afvallen, dan is een naturel variant de meest overzichtelijke keuze.
Hazelnoten
Naturel hazelnoten kun je los eten of fijnhakken door yoghurt en ontbijtgranen. Maak wel onderscheid tussen hele hazelnoten en chocolade-hazelnootpasta.
In zoete hazelnootpasta zitten vaak ook suiker en andere vetten. Het aandeel hazelnoten verschilt per product. Een pasta van 100% hazelnoten telt mee als noten, maar ook daarvan blijft de hoeveelheid belangrijk.
Pecannoten
Pecannoten bevatten relatief weinig koolhydraten, maar zijn wel energierijk. Een lager koolhydraatgehalte betekent daarom niet dat je er onbeperkt van kunt eten.
Ze passen in een kleine hoeveelheid door havermout, kwark of een salade. Binnen een koolhydraatarm dieet blijft de totale samenstelling van je dag belangrijk.
Pinda’s
Pinda’s zijn officieel peulvruchten, maar worden in voedingsrichtlijnen en dagelijks gebruik meestal samen met noten ingedeeld. Ongezouten pinda’s zijn vaak een voordelige keuze en leveren per vaste portie ongeveer evenveel energie als veel boomnoten. ( Voedingscentrum)dakaas geldt hetzelfde uitgangspunt. Kies bij voorkeur 100% pindakaas zonder toegevoegd zout, suiker of palmolie en meet de hoeveelheid af.
Hoeveel noten per dag passen bij afvallen?
De actuele Richtlijnen goede voeding adviseren 15 tot 30 gram ongezouten noten per dag. Het Voedingscentrum gebruikt voor de meeste volwassenen 30 gram als algemene daghoeveelheid. Dit is dus breder dan het eerder vaak genoemde handje van 25 gram. Volgens de Gezondheidsraad bestaat geen aparte officiële hoeveelheid noten voor afvallen. Een portie van 15 tot 30 gram kan praktisch zijn, afhankelijk van je energiebehoefte en de rest van je eetpatroon. Eet je op dezelfde dag ook veel olie, kaas, avocado, zaden of notenpasta, dan kan een kleinere hoeveelheid beter passen.
Vraag je je af hoeveel gram noten per dag je moet nemen? Begin dan met afwegen. Tel noten door yoghurt, ontbijt of salade mee. Ook 100% notenpasta en 100% pindakaas vallen binnen de dagelijkse hoeveelheid. Een portie hoeft dus niet altijd als los handje te worden gegeten.
Drie eenvoudige voorbeelden:
- 20 tot 30 gram als vervanging van koek of chips;
- 15 gram door naturel kwark of yoghurt, zonder later nog een volledige portie te nemen;
- 15 tot 20 gram door een salade, met minder olie in de dressing.
Voor meer variatie kun je ook kijken naar koolhydraatarme Snacks.
Zijn gezouten en gebrande noten gezond?
Naturel en ongezouten noten zijn voor dagelijks gebruik de meest praktische keuze. Bij andere varianten bepaalt niet alleen de noot, maar ook de bereiding wat je binnenkrijgt.
- Ongebrande noten hebben geen extra olie, zout of suiker nodig.
- Droog geroosterde noten worden met hete, droge lucht geroosterd.
- Gebrande noten worden in olie verhit. Volgens het Voedingscentrum nemen noten daarbij weinig extra olie op, maar controleer altijd het etiket.
- Gezouten of gekruide noten leveren toegevoegd zout en kunnen per merk sterk verschillen.
- Noten met honing, chocolade, karamel of een krokante coating bevatten extra ingrediënten en passen minder goed als dagelijkse naturel notenportie.
- Borrelnoten hebben meestal een deeglaag en zijn niet hetzelfde als gewone noten.
Ongezouten en ongesuikerde noten passen binnen de Schijf van Vijf. Dat geldt volgens het Voedingscentrum ook voor gebrande noten zonder toegevoegd zout of suiker. De noot zelf verandert niet, maar door het toegevoegde zout passen ongezouten varianten beter binnen de dagelijkse richtlijn. Een kleine portie gezouten noten kan af en toe, maar kijk naar het zoutgehalte en de rest van je dag.
Zo houd je de hoeveelheid noten overzichtelijk
Weeg de portie vooraf af en doe deze in een schaaltje of bakje. Na een paar keer herken je beter hoe 15, 20 of 30 gram eruitziet. Eet liever niet rechtstreeks uit een grote verpakking, omdat je dan minder zicht hebt op de hoeveelheid.
Kies daarnaast één duidelijk gebruiksmoment. Neem noten bijvoorbeeld als middagsnack, door je ontbijt of bij de lunch. Zo voorkom je dat kleine beetjes zich ongemerkt over de dag opstapelen.
Let ook op notenpasta en mixen. Meet pindakaas of amandelpasta af met een lepel en controleer bij een notenmix of er zout, suiker, chocolade, gedroogd fruit of een coating is toegevoegd. Zoek je een afgemeten alternatief, bekijk dan de mogelijkheden voor eiwitrijke tussendoortjes of koolhydraatarme snacks.
Noten of een ander tussendoortje?
Noten hoeven niet iedere dag je enige tussendoortje te zijn. Fruit levert veel volume en vezels. Naturel kwark bevat relatief veel eiwit. Rauwkost bevat weinig energie, maar geeft niet iedereen voldoende houvast als tussendoortje.
Een eiwitrijk product kan handig zijn wanneer je vooral je eiwitinname wilt aanvullen. Koek en chips zijn eenvoudig verkrijgbaar, maar leveren vaak minder vezels en worden makkelijk in grotere porties gegeten. Kijk daarom niet alleen naar één product, maar naar wat je die dag al hebt gegeten en wat je op dat moment nodig hebt.
Wanneer zijn noten niet geschikt?
Bij een noten- of pinda-allergie moet je de betreffende producten vermijden en zorgvuldig op allergeneninformatie letten. Probeer bij een vermoeden van een allergie niet zelf verschillende noten uit, maar bespreek dit met een arts of diëtist.
Hele noten zijn ook niet geschikt voor jonge kinderen vanwege het risico op verslikken. Bij slik- of kauwproblemen, een medisch dieet of terugkerende maag- en darmklachten is persoonlijk advies verstandig. Deze pagina geeft algemene informatie en vervangt geen individueel medisch advies.
Veelgestelde vragen
Welke noot bevat de minste calorieën?
In de vergelijking per 30 gram leveren pistachenoten van de opgenomen soorten de minste kcal. Het verschil met amandelen, cashewnoten en pinda’s is echter beperkt. Kies daarom niet alleen op calorieën. De portiegrootte heeft meestal meer invloed dan een klein verschil tussen notensoorten.
Kun je aankomen van noten?
Ja, dat kan wanneer noten langere tijd extra energie toevoegen boven op wat je verder eet. Noten veroorzaken niet automatisch gewichtstoename, maar bevatten wel veel energie in een kleine hoeveelheid. Een afgewogen portie als vervanging van een andere snack geeft meer overzicht.
Zijn gebrande noten net zo geschikt als ongebrande noten?
Ongezouten en ongesuikerde gebrande noten kunnen passen. Gebrande noten worden in olie verhit; geroosterde noten met droge lucht. Controleer het etiket op toegevoegd zout, suiker en andere toevoegingen. Het Voedingscentrum geeft de voorkeur aan ongeroosterde of lichtgeroosterde noten.
Kun je noten eten bij een koolhydraatarm dieet?
Ja, veel noten passen binnen een eetpatroon met minder koolhydraten. De hoeveelheid blijft belangrijk, omdat noten veel energie leveren. Let daarnaast op gekruide mixen, coatings en gedroogd fruit, omdat deze de samenstelling kunnen veranderen.
Zijn hele noten beter dan pindakaas?
Beide kunnen passen. Hele noten zijn makkelijker als losse portie af te wegen. Bij pindakaas of notenpasta smeer je snel meer dan je denkt. Kies bij voorkeur een variant van 100% noten of pinda’s en meet de hoeveelheid af.
Meer variatie voor je tussendoortjes
Noten kunnen een praktisch tussendoortje zijn, maar je hoeft niet iedere dag dezelfde keuze te maken. Bekijk onze eiwitrijke en koolhydraatarme tussendoortjes en kies een product dat past bij je eetmoment en de rest van je dag.
Een passend tussendoortje kan helpen om meer structuur in je eetmomenten te brengen. Afvallen blijft afhankelijk van je volledige eetpatroon en persoonlijke energiebehoefte.