Spitskoolsalade met appel en mandarijn
Korte introductie
In dit spitskoolsalade recept combineer je fijngesneden spitskool met komkommer, bleekselderij, appel en mandarijn. De groenten blijven knapperig, terwijl het fruit een frisse en lichtzoete smaak geeft. Een zelfgemaakte romige yoghurt-mosterddressing op basis van yoghurt maakt de salade romig zonder de groenten te overheersen. Je maakt vier porties in ongeveer 20 minuten.
Voor wie en voor welk eetmoment is dit recept geschikt?
Deze salade past vooral binnen een koolhydraatarm dieet als bijgerecht bij kip, vis of een vegetarische maaltijd. Door de frisse smaak is hij ook geschikt voor een barbecue, buffet of lunch waarbij je meerdere kleine gerechten serveert.
Als volledige maaltijd bevat het basisrecept slechts 3,3 gram eiwitten. Voeg voor een maaltijdsalade bijvoorbeeld kip, ei, tofu toe.
Je kunt de spitskoolsalade enkele uren vooraf bereiden. Voor de stevigste structuur kun je de dressing en het fruit het beste pas kort voor het serveren toevoegen.
De hoeveelheid appel en mandarijn maakt deze salade niet automatisch geschikt voor ieder koolhydraatarm dieet. Bij koolhydraatarm eten spelen de volledige maaltijd, de portiegrootte en de samenstelling van de gebruikte producten mee.
Waarom werkt dit Spitskoolsalade recept goed?
Dit koolhydraatarm recept werkt goed omdat spitskool zachter en fijner van structuur is dan veel andere koolsoorten. Daardoor kun je spitskool rauw eten, mits je de bladeren dun snijdt en de harde kern verwijdert.
De bleekselderij en komkommer geven extra stevigheid. Appel en mandarijn brengen een friszoete smaak, waardoor de salade weinig zoetstof nodig heeft.
De zelfgemaakte koolhydraatarme dressing bestaat uit yoghurt, mayonaise, mosterd, citroensap en een kleine hoeveelheid erythritol. De dressing is romig genoeg om aan de kool te hechten, maar dun genoeg om gelijkmatig te verdelen.
Handige tips voordat je begint
- Snijd de spitskool in zeer dunne reepjes. Dikke stukken zijn steviger en nemen de dressing minder goed op.
- Verwijder de harde kern van de spitskool. Deze blijft ook na het mengen taai.
- Droog de komkommer en bleekselderij na het wassen. Achtergebleven water verdunt de dressing.
- Snijd de appel pas vlak voor het mengen. Besprenkel de blokjes direct met een deel van het citroensap om verkleuring te beperken.
- Voeg de mandarijn voorzichtig toe. Hard roeren maakt de partjes kapot en kan de salade waterig maken.
Frisse spitskoolsalade met appel en mandarijn
Auteur: Voedingsdeskundige Maartje van team Slank Super
Samenvatting
Deze Spitskoolsalade met appel bevat knapperige spitskool, bleekselderij, komkommer en mandarijn. De zelfgemaakte romige yoghurt-mosterddressing geeft de salade een romige, frisse en lichtzoete smaak. Het recept levert vier porties als bijgerecht.
Receptgegevens
Bereiding
- Verwijder beschadigde buitenste bladeren van de spitskool. Snijd de kool in de lengte doormidden en verwijder de harde kern.
- Snijd 300 gram spitskool in dunne reepjes. Gebruik eventueel een mandoline voor een gelijkmatige dikte.
- Doe de spitskool in een grote saladeschaal. Maak de reepjes met je handen voorzichtig los.
- Voeg de komkommer en bleekselderij toe.
- Doe de appelblokjes in een kleine kom en meng ze met ongeveer de helft van het citroensap. Zo verkleuren ze minder snel.
- Meng voor de dressing de yoghurt, mayonaise, mosterd, erythritol, het resterende citroensap, zout en zwarte peper.
- Roer de dressing met een garde glad. De dressing moet dik genoeg zijn om aan een lepel te blijven hangen, maar nog gemakkelijk door de salade te mengen zijn.
- Voeg de appel en alle dressing toe. Schep de salade rustig om totdat de dressing gelijkmatig is verdeeld.
- Voeg de mandarijnpartjes als laatste toe. Schep de salade nog één of twee keer voorzichtig om, zodat de partjes heel blijven.
- Proef de salade. Voeg geen extra zout toe voordat de smaken goed zijn verdeeld.
- Serveer direct of dek de schaal af en zet hem maximaal enkele uren in de koelkast.
Voedingswaarden per portie
De berekening gaat uit van vier gelijke porties en bevat alle ingrediënten uit het basisrecept.
- Energie
- circa 100 kcal
- Vetten
- 4,4 g
- waarvan verzadigd
- 0,4 g
- Koolhydraten
- 11,9 g
- waarvan suikers
- 9 g
- waarvan polyolen
- 1,3 g
- Vezels
- 3,7 g
- Eiwitten
- 3,3 g
- Zout
- 0,4 g
De waarden zijn schattingen. Ze kunnen afwijken door de gebruikte yoghurt, mayonaise, mosterd, grootte van het fruit en uiteindelijke portieverdeling. Erythritol is in de berekening meegenomen, maar wordt door voedingswaardesoftware niet altijd op dezelfde manier verwerkt.
Aanvullende tips
- Laat de salade na het mengen maximaal 10 tot 15 minuten staan wanneer je wilt dat de kool iets zachter wordt. Bij langer rusten laten het fruit en de komkommer meer vocht los.
- Serveer de salade met gebakken kip, gegrilde vis of een vegetarische eiwitbron wanneer je er een volledige maaltijd van wilt maken.
- Gebruik je de salade voor een buffet, zet dan een opscheplepel in de schaal en houd de salade gekoeld tot het serveermoment.
Recept getest op: 28 juli 2026
Publicatiedatum: 29 juli 2026
Laatst inhoudelijk bijgewerkt: 30 juli 2026
Passende variaties
De onderstaande variaties zijn niet als onderdeel van het basisrecept getest. De smaak, structuur, allergenen en voedingswaarden kunnen daardoor veranderen.
Met pecannoten
Voeg 40 gram grofgehakte ongezouten pecannoten toe. Rooster de noten eventueel 2 tot 3 minuten in een droge koekenpan en laat ze volledig afkoelen.
De salade krijgt meer beet en een vollere smaak. Voeg de noten pas vlak voor het serveren toe, zodat ze knapperig blijven.
Met kip als maaltijdsalade
Voeg 300 gram gebakken kipfilet in reepjes toe en verdeel de salade over twee of drie grotere porties. Laat de kip eerst afkoelen voordat je hem met de koude groenten mengt.
Deze aanpassing verhoogt vooral de hoeveelheid eiwit en energie. Bereken de voedingswaarden opnieuw voor de gekozen portiegrootte.
Zonder mandarijn
Laat de mandarijn weg en gebruik 100 gram extra komkommer. De salade wordt minder zoet en bevat minder koolhydraten uit fruit.
Dit kan praktischer zijn wanneer je een koolhydraatarm recept zoekt waarbij fruit een kleinere rol speelt.
Met witte kool
Vervang de spitskool door 300 gram zeer dun gesneden witte kool. Witte kool is steviger en heeft meer tijd nodig om zachter te worden.
Meng de kool daarom met de dressing en laat hem voor het serveren ongeveer 20 minuten rusten.
Met frisse kruidensmaak
Voeg 10 gram fijngehakte peterselie en 5 gram verse bieslook toe. De salade krijgt een frissere, hartige smaak zonder dat de structuur verandert.
Veelgestelde vragen
Kun je spitskool rauw eten?
Ja, spitskool kan rauw worden gegeten. Verwijder de harde kern en snijd de bladeren dun, zodat de kool prettig eet en de dressing goed wordt verdeeld.
Kan ik deze spitskoolsalade een dag eerder maken?
Je kunt de kool, bleekselderij en dressing een dag eerder voorbereiden en afzonderlijk gekoeld bewaren. Voeg de komkommer, appel, mandarijn en dressing bij voorkeur pas kort voor het serveren toe.
Hoe lang kan ik de salade bewaren?
Bewaar de salade afgedekt in de koelkast en gebruik hem bij voorkeur binnen één dag. De smaak blijft meestal goed, maar de groenten en het fruit worden na verloop van tijd zachter en vochtiger.
Kan ik de salade invriezen?
Nee, invriezen wordt niet aangeraden. Komkommer, appel en mandarijn verliezen na het ontdooien hun stevige structuur en geven veel vocht af.
Kan ik de erythritol weglaten?
Ja. Proef de dressing eerst zonder erythritol, omdat de appel en mandarijn al zoetheid geven. Voeg alleen zoetstof toe wanneer je de mosterd of het citroensap te scherp vindt.