Maaltijdsalade recept met kip en koolhydraatarme pasta
Deze maaltijdsalade met kip combineert koolhydraatarme pasta met gebakken courgette, frisse groenten en een romige pestodressing. Je maakt twee ruime porties in ongeveer 35 minuten. Serveer de salade als gezonde lunch of lichte avondmaaltijd, thuis of onderweg.
Het recept in het kort
- Porties:
- 2 ruime porties
- Portiegrootte:
- circa 400 gram
- Voorbereiding:
- 15 minuten
- Bereiding:
- 15 minuten
- Afkoelen:
- 5 minuten
- Totale tijd:
- 35 minuten
- Moeilijkheidsgraad:
- makkelijk
- Eetmoment:
- lunch of avondmaaltijd
De berekening is gebaseerd op 30 gram droge koolhydraatarme penne per persoon. De voedingswaarden van koolhydraatarme pasta verschillen sterk per merk. Controleer daarom altijd de verpakking van de pasta die je gebruikt.
Een maaltijdsalade voor de lunch of avondmaaltijd
Door kip en pasta toe te voegen, maak je van de groenten een uitgebreidere lunch of avondmaaltijd. Daarom bevat dit maaltijdsalade recept ook kipfilet en een kleine portie koolhydraatarme pasta. Courgette, komkommer, tomaat en rucola zorgen voor kleur en afwisseling.
Het recept kan passen binnen een koolhydraatarm dieet, afhankelijk van je dagmenu, portiegrootte en de gekozen pasta. Een koolhydraatarm voedingspatroon hoeft namelijk niet te betekenen dat je pasta helemaal weglaat. Met koolhydraatarme pasta en een afgewogen portie kun je ook een pastasalade samenstellen die lager in koolhydraten is.
Koolhydraatarme maaltijdsalade met kip en penne
Dit makkelijk en gezond recept bestaat uit koolhydraatarme penne, gebakken kipfilet, courgette en frisse rauwkost. De romige dressing met kwark, pesto en citroen brengt alle ingrediënten samen.
Bereiding
- Breng een ruime pan met water aan de kook. Bereid de koolhydraatarme penne volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Proef de pasta vlak voor het einde van de aangegeven kooktijd. De penne moet gaar zijn, maar nog wel enige beet hebben.
- Giet de pasta af en laat deze ongeveer 5 minuten uitdampen. Spoel de penne alleen kort met koud water als de aanwijzingen op de verpakking dit toelaten.
- Snijd de kipfilet in blokjes van ongeveer 2 centimeter. Meng de blokjes met 0,5 gram zout en 0,25 gram zwarte peper.
- Verhit 5 gram olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de kip in ongeveer 6 tot 8 minuten gaar en licht goudbruin. Keer de blokjes regelmatig. Controleer of de kip vanbinnen volledig gaar is.
- Schep de kip uit de pan en laat de blokjes enkele minuten afkoelen.
- Snijd de courgette en komkommer in halve plakjes, halveer de cherrytomaten en snijd de rode ui in dunne halve ringen.
- Verhit de resterende 5 gram olijfolie in dezelfde koekenpan. Bak de courgette 3 tot 4 minuten op middelhoog tot hoog vuur. Bak ze lichtbruin, maar houd ze nog een beetje stevig..
- Meng de magere kwark met de pesto, het citroensap, water en 0,5 gram zwarte peper. Roer tot een gladde dressing.
- Doe de penne, kip, courgette, komkommer, cherrytomaten en rode ui in een grote kom.
- Voeg ongeveer driekwart van de dressing toe en schep de ingrediënten voorzichtig om.
- Voeg als laatste de rucola toe. Meng kort om te voorkomen dat de blaadjes kneuzen.
- Proef en voeg eventueel de rest van de dressing toe. Verdeel de maaltijdsalade vervolgens over twee borden.
Geschatte voedingswaarden
De onderstaande berekening geldt per portie en gaat uit van twee gelijke porties. Voor de pasta is gerekend met een product dat per 100 gram droge pasta ongeveer 20 gram koolhydraten en 55 tot 60 gram eiwit bevat.
Per portie
- Energie
- circa 373 kcal
- Vetten
- circa 12 g
- Koolhydraten
- circa 15 g
- Waarvan suikers
- circa 8 g
- Vezels
- circa 6 g
- Eiwitten
- circa 49 g
- Zout
- circa 1,2 g
De pesto en olijfolie zijn in deze schatting opgenomen. Extra dressing, kaas, noten en andere toppings zijn niet meegerekend. De definitieve waarden hangen vooral af van de gekozen pasta, pesto en kwark.
Zo serveer je de maaltijdsalade
Serveer de salade lauwwarm als je het verschil tussen de warme kip en de koude rauwkost wilt behouden. Wil je liever een volledig koude pastasalade? Laat de kip, courgette en penne dan helemaal afkoelen voordat je alles mengt.
Voor twee even grote porties kun je de volledige salade na de bereiding wegen. Deel het totaalgewicht vervolgens door twee.
- Recept uitgewerkt door: team Slank Super
- Recept getest door: Maartje
- Voedingswaarden berekend op: 27 juli 2026
- Gang: lunch of avondmaaltijd
- Keuken: Italiaans geïnspireerd
- Aantal porties: 2
- Moeilijkheidsgraad: makkelijk
Veelvoorkomende problemen
De maaltijdsalade wordt waterig
Dit kan gebeuren wanneer de groenten na het wassen nog nat zijn of wanneer je de courgette op laag vuur bakt. Ook tomaten geven vocht af als ze lang in de dressing staan.
Droog de groenten daarom goed en bak de courgette kort op hoger vuur. Voeg de dressing bij voorkeur pas vlak voor het serveren toe.
De penne blijft te stevig
Koolhydraatarme pasta kan meer kooktijd nodig hebben dan gewone pasta. Doe de penne terug in heet water en kook deze nog 1 tot 3 minuten. Proef na iedere minuut opnieuw.
Gebruik de kooktijd op de verpakking als uitgangspunt, maar beoordeel de pasta uiteindelijk op smaak en structuur.
De pasta valt uit elkaar
Waarschijnlijk is de penne te lang gekookt of te stevig door de salade geroerd. Dit kun je niet volledig herstellen.
Kook de pasta de volgende keer beetgaar en gebruik een ruime mengkom. Hierdoor kun je de ingrediënten rustiger omscheppen.
De dressing is te dik
Kwark is dikker dan yoghurt en niet iedere pesto bevat evenveel olie. Voeg telkens een kleine hoeveelheid water of citroensap toe totdat je de dressing makkelijk kunt verdelen.
De salade smaakt te zout
Pesto en koolhydraatarme pasta kunnen zelf al zout bevatten. Voeg daarom geen zout aan de dressing toe voordat je hebt geproefd.
Is de salade toch te zout? Meng er dan wat extra komkommer, rucola of magere kwark doorheen.
Vijf variaties op het basisrecept
De onderstaande variaties zijn niet als onderdeel van het basisrecept getest. Hierdoor kunnen de voedingswaarden, allergenen en bereidingstijden veranderen.
1. Maaltijdsalade met tonijn
Vervang de kipfilet door 160 gram uitgelekte tonijn uit water. Laat de tonijn goed uitlekken en voeg hem tijdens het mengen toe.
Voor deze maaltijdsalade met tonijn hoef je geen vlees te bakken. De bereiding wordt daardoor iets korter.
2. Vegetarische maaltijdsalade
Vervang de kip door 200 gram tofu. Dep de tofu droog, snijd hem in blokjes en bak deze in 5 gram olijfolie licht goudbruin.
Je kunt ook een kant-en-klare vleesvervanger gebruiken. Controleer dan de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en zout en bekijk de allergenen op de verpakking.
3. Met mozzarella en basilicum
Laat de kip weg en voeg 125 gram uitgelekte mini-mozzarella en 10 gram verse basilicum toe. Zo krijgt de pastasalade een Italiaans karakter.
Houd er rekening mee dat de hoeveelheid eiwitten en vetten verandert wanneer je kip vervangt door mozzarella.
4. Met gebakken aubergine
Vervang de komkommer door 150 gram aubergine. Snijd de aubergine in blokjes en bak deze samen met de courgette zacht en lichtbruin.
Laat de groenten eerst afkoelen voordat je ze met de rucola mengt.
5. Met een pittige smaak
Breng de kip op smaak met 1 gram chilivlokken. Meng daarnaast 5 gram fijngehakte ingelegde jalapeño door de salade.
Begin met een kleine hoeveelheid. De combinatie van pesto en jalapeño kan vrij zout uitvallen.
Maaltijdsalade bewaren
Laat de pasta, kip en courgette na de bereiding afkoelen, maar zet de salade daarna zo snel mogelijk in de koelkast. Bewaar hem maximaal twee dagen in een goed afgesloten bakje.
Voor de beste structuur bewaar je de rucola en pestodressing apart. Voeg deze pas vlak voor het eten toe. Neem je de salade mee en is er geen koelkast beschikbaar? Gebruik dan een koeltas met een koelelement.
Invriezen is niet aan te raden. Komkommer, tomaat, rucola en kwarkdressing verliezen na het ontdooien een groot deel van hun structuur.
Je hoeft de maaltijdsalade niet opnieuw op te warmen. Wil je hem lauwwarm eten? Verwarm dan alleen de kip, penne en courgette en meng deze daarna met de koude groenten en dressing.
Veelgestelde vragen
Kan ik gewone penne gebruiken?
Ja, maar dan bevat het gerecht meer koolhydraten en is het geen koolhydraatarm recept meer op basis van dezelfde uitgangspunten. Volg altijd de kooktijd en portie-informatie op de verpakking.
Kan ik de kip koud toevoegen?
Ja. Laat gebakken kip eerst afkoelen en bewaar deze gekoeld. Je kunt ook eerder bereide kip gebruiken als deze op de juiste manier is bewaard.
Kan ik de dressing zonder pesto maken?
Vervang de pesto door 5 gram mosterd, 5 gram extra citroensap en 5 gram fijngehakte verse kruiden. De dressing krijgt dan een frissere en minder kruidige smaak.
Kan ik de salade een dag eerder maken?
Ja. Bewaar de rucola en dressing apart en voeg ze pas vlak voor het eten toe. Zo blijft de maaltijdsalade steviger.
Hoe maak ik een grotere portie zonder veel extra pasta?
Voeg extra komkommer, courgette, rucola of andere groenten lager in koolhydraten toe. Houd er rekening mee dat je mogelijk iets meer dressing nodig hebt en dat de uiteindelijke portiegrootte verandert.