Koolhydraatarme ovenschotel met kip en groente
Romige pastaschotel met 11,8 gram koolhydraten per portie, klaar in circa 55 minuten.
Deze koolhydraatarme ovenschotel met kip is een romige pastaschotel met broccoli, champignons, zuivelspread en gesmolten kaas. Door gewone pasta te vervangen door koolhydraatarme fusilli bevat een berekende portie 11,8 gram koolhydraten en 49 gram eiwitten. Het recept is voor 2 personen en is in circa 55 minuten klaar, inclusief 5 minuten rusttijd.
Het recept in één oogopslag
- Voor
- 2 personen
- Voorbereiding
- 20 minuten
- Oventijd
- 25 tot 30 minuten
- Totale tijd
- Circa 55 minuten
- Oventemperatuur
- 200 °C
- Koolhydraten
- 11,8 gram per portie
- Eiwitten
- 49 gram per portie
- Moeilijkheid
- Makkelijk
Keukentip: laat de broccoli en pasta goed uitlekken en bak de champignons tot het meeste vocht is verdampt.
Waarom deze koolhydraatarme ovenschotel met kip werkt
De ingrediënten hebben ieder een duidelijke functie. Zo blijft de schotel romig en krijgt hij het vertrouwde karakter van een pastagerecht.
- De kip vormt de stevige basis van de maaltijd.
- Broccoli en champignons geven structuur en groente aan het gerecht.
- De zuivelspread verdeelt zich als een romige saus over de schotel.
- De fusilli geeft het gerecht het herkenbare karakter van een pastaschotel.
Recept voor koolhydraatarme ovenschotel met kip
Bereidingswijze
- Verwarm de oven. Verwarm de oven voor op 200 °C.
- Snijd de ingrediënten. Snipper de ui. Snijd de champignons in plakjes, verdeel de broccoli in kleine roosjes en snijd de kipfilet in stukjes.
- Blancheer de broccoli. Kook de broccoliroosjes 30 seconden in kokend water. Spoel ze daarna af met koud water en laat ze goed uitlekken. De broccoli begint zo alvast te garen, maar houdt nog een lichte beet.
- Kook de fusilli. Bereid de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook hem niet langer dan aangegeven, omdat hij in de oven nog iets verder gaart. Houd vóór het afgieten 2 eetlepels kookwater apart. Giet de pasta daarna goed af.
- Bak de ui en kip. Verhit de olijfolie in een koekenpan. Fruit de ui enkele minuten en voeg daarna de kip toe. Bak de kip rondom goudbruin.
- Bak de champignons. Voeg de champignons toe wanneer de kip bijna gaar is. Bak alles nog ongeveer 5 minuten op middelhoog vuur. Laat een groot deel van het vocht uit de champignons verdampen en controleer of de kip gaar is.
- Meng de ovenschotel. Doe de pasta, broccoli, kip, ui en champignons in een grote kom. Meng de zuivelspread er zorgvuldig doorheen. Voeg alleen wanneer het mengsel te stevig is 1 of maximaal 2 eetlepels van het bewaarde kookwater toe. Het mengsel moet romig zijn, maar niet vloeibaar. Breng naar wens op smaak met zout en peper.
- Vul de ovenschaal. Verdeel het mengsel over de ovenschaal en strooi de geraspte kaas gelijkmatig over de bovenkant.
- Bak de ovenschotel. Zet de schaal 25 tot 30 minuten in de oven. Haal hem eruit wanneer de kaas volledig is gesmolten en de randen licht beginnen te kleuren.
- Laat de schotel rusten. Laat de ovenschotel na het bakken 5 minuten staan. De saus wordt hierdoor iets steviger en de porties zijn makkelijker op te scheppen.
Zo voorkom je een waterige ovenschotel
Laat de broccoli en pasta goed uitlekken. Bak daarnaast de champignons tot het meeste vocht uit de pan is verdwenen. Voeg alleen kookwater toe wanneer het mengsel te stevig is en laat de schotel na het bakken 5 minuten rusten.
- Laat de geblancheerde broccoli goed uitlekken in een vergiet.
- Giet de fusilli volledig af voordat je hem mengt.
- Bak de champignons lang genoeg om overtollig vocht te laten verdampen.
- Gebruik maximaal 2 eetlepels kookwater.
- Schep de schotel niet direct na het bakken op.
Zo blijft de ovenschotel romig
Meng de zuivelspread door de pasta, kip en groenten terwijl de ingrediënten nog warm zijn. De spread wordt dan zachter en verdeelt zich beter. Voeg bij een te stevig mengsel 1 of 2 eetlepels van het bewaarde kookwater toe, maar voorkom dat de saus vloeibaar wordt.
Variaties op de kipovenschotel
- Met courgette: vervang een deel van de broccoli door courgette. Bak de courgette vooraf tot een deel van het vocht is verdampt.
- Met spinazie: voeg de spinazie aan het einde van het bakken in de koekenpan toe. Laat de blaadjes kort slinken en meng ze daarna met de overige ingrediënten.
- Met mozzarella: gebruik goed uitgelekte mozzarella en verdeel een beperkte hoeveelheid over de bovenkant. Zo voorkom je dat de kaas te veel vocht afgeeft.
- Met oude kaas: vervang een deel van de geraspte kaas door een kleine hoeveelheid oude kaas voor een krachtigere smaak.
- Met extra kruiden: voeg paprikapoeder, knoflookpoeder, tijm of Italiaanse kruiden toe.
Door ingrediënten of hoeveelheden te veranderen, veranderen ook de voedingswaarden. Bereken deze opnieuw wanneer de exacte samenstelling belangrijk is.
Wat serveer je bij de ovenschotel?
Een bijgerecht is niet noodzakelijk, omdat de schotel al kip, groenten en pasta bevat. Voor wat extra frisheid kun je er een eenvoudige salade met sla, komkommer en tomaat bij serveren.
Waarom wordt koolhydraatarme fusilli gebruikt?
De fusilli geeft de schotel de structuur en vorm van een vertrouwd pastagerecht. Gewone pasta kan ook worden gebruikt, maar verhoogt de hoeveelheid koolhydraten en vraagt om een nieuwe berekening van de voedingswaarden. Bekijk voor andere mogelijkheden het assortiment koolhydraatarme pasta's.
Voorbereiden, bewaren en opnieuw opwarmen
Je kunt de ovenschotel enkele uren vooraf samenstellen. Dek de schaal af en zet hem tot gebruik in de koelkast. Houd er rekening mee dat een koude schotel enkele minuten langer nodig kan hebben om volledig warm te worden.
Laat een restje snel afkoelen en zet het binnen 2 uur afgesloten in de koelkast. Bewaar het maximaal 2 dagen en laat het niet onnodig lang op kamertemperatuur staan. Verwarm de ovenschotel slechts 1 keer opnieuw en zorg dat het gerecht door en door heet is.
Invriezen is mogelijk, maar de structuur van de groenten en zuivelspread kan na het ontdooien veranderen. Gekoeld bewaren geeft meestal een betere structuur.
Voedingswaarden per portie
- Energie
- 440 kcal
- Vet
- 19,9 gram
- Eiwitten
- 49 gram
- Koolhydraten
- 11,8 gram
- Waarvan suikers
- 4,3 gram
Het volledige recept is voor 2 personen en bevat in totaal 60 gram van de genoemde fusilli. De bovenstaande voedingswaarden gelden per persoon, waarbij het gerecht in 2 gelijke porties wordt verdeeld. De uiteindelijke waarden kunnen verschillen door het gebruikte merk, de exacte hoeveelheden en de bereidingswijze.
Veelgestelde vragen over de ovenschotel
Hoe voorkom ik dat de ovenschotel waterig wordt?
Laat de broccoli en pasta goed uitlekken en bak de champignons tot het meeste vocht is verdampt. Gebruik weinig of geen extra kookwater en laat de schotel na het bakken 5 minuten rusten.
Kan ik gewone pasta gebruiken?
Ja, gewone pasta kan worden gebruikt. De hoeveelheid koolhydraten en de overige voedingswaarden veranderen dan en moeten opnieuw worden berekend.
Kan ik de kip vervangen?
Je kunt kipfilet vervangen door kalkoenfilet of vegetarische kipstukjes. Controleer bij een vleesvervanger de ingrediënten, koolhydraten en bereidingswijze op de verpakking.
Past deze ovenschotel binnen een ketogeen eetpatroon?
Niet automatisch. Of de ovenschotel past, hangt af van de persoonlijke koolhydraatgrens, de portiegrootte en de overige eetmomenten van die dag.
Kan ik de ovenschotel voorbereiden, bewaren of invriezen?
Je kunt de schotel enkele uren vooraf samenstellen en gekoeld bewaren. Zet een restje binnen 2 uur in de koelkast en gebruik het binnen 2 dagen. Invriezen kan, maar kan de structuur van de groenten en zuivelspread veranderen.
Meer koolhydraatarme recepten
Zoek je nog een praktische maaltijd voor het avondeten? Bekijk dan meer koolhydraatarme recepten.