Caloriearme snacks onder 100 en 200 kcal
Caloriearme snacks zijn tussendoortjes die per gekozen portie relatief weinig kcal bevatten. In het dagelijks taalgebruik worden ze vaak zo genoemd, terwijl voor de wettelijke voedingsclaim energie-arm andere voorwaarden gelden. Op deze pagina vergelijk je snacks onder 100 en 200 kcal, lees je hoe je kcal per portie beoordeelt en krijg je praktische voorbeelden voor verschillende eetmomenten. Daarbij is het goed om te weten dat een snack met weinig kcal niet automatisch gezond, eiwitrijk of koolhydraatarm is. Vergelijk daarom altijd de voedingswaarde én de portiegrootte.
- Snacks onder 100 kcal
- Tussendoortjes onder 200 kcal
- Porties vergelijken
Caloriearme snacks in het kort
- Vergelijk snacks altijd op basis van een vaste en realistische portie.
- Een snack onder 100 kcal kan passen bij een klein snackmoment.
- Een tussendoortje onder 200 kcal kan praktischer zijn wanneer er meer tijd tussen twee maaltijden zit.
- Dips, beleg, olie en toppings tellen mee bij het totale aantal kcal.
- Eiwitrijk en koolhydraatarm betekenen niet automatisch dat een snack weinig kcal bevat.
De genoemde kcal zijn afgeronde voorbeeldwaarden per aangegeven portie. Welke snack bij je eetmoment past, hangt mede af van je totale eetpatroon, energiebehoefte en gekozen hoeveelheid.
Welke caloriearme snack past bij jouw moment?
Niet ieder tussendoortje past bij hetzelfde eetmoment. Soms heb je genoeg aan een kleine snack, terwijl op andere momenten een wat grotere portie praktischer is. Gebruik onderstaande keuzehulp als algemene richtlijn en vergelijk daarna de voedingswaarde van de producten die je overweegt.
Kleine trek
- Wat zoek je?
- Een kleine portie
- Praktische kcal-bandbreedte
- Tot ongeveer 100 kcal
- Voorbeelden
- Komkommer, aardbeien, magere kwark
- Aandachtspunt
- Houd de portie beperkt.
Langer tussen maaltijden
- Wat zoek je?
- Een wat grotere snack
- Praktische kcal-bandbreedte
- Ongeveer 100–200 kcal
- Voorbeelden
- Kwark met fruit, crackers met beleg
- Aandachtspunt
- Vergelijk de volledige portie.
Drukke werkdag
- Wat zoek je?
- Iets dat weinig voorbereiding vraagt
- Praktische kcal-bandbreedte
- Tot ongeveer 200 kcal
- Voorbeelden
- Fruit, yoghurt, voorverpakte snack
- Aandachtspunt
- Controleer hoeveel porties de verpakking bevat.
Onderweg
- Wat zoek je?
- Makkelijk mee te nemen
- Praktische kcal-bandbreedte
- Tot ongeveer 200 kcal
- Voorbeelden
- Gekookt ei, appel, afgewogen noten
- Aandachtspunt
- Neem vooraf één portie mee.
Zoete trek
- Wat zoek je?
- Een frisse of lichtzoete snack
- Praktische kcal-bandbreedte
- Meestal tot 100 kcal
- Voorbeelden
- Fruit of naturel zuivel
- Aandachtspunt
- Toppings verhogen het aantal kcal.
Hartige trek
- Wat zoek je?
- Een hartige snack
- Praktische kcal-bandbreedte
- Tot ongeveer 200 kcal
- Voorbeelden
- Groente, ei of crackers met beleg
- Aandachtspunt
- Dips en beleg tellen volledig mee.
Eiwitbewust kiezen
- Wat zoek je?
- Vergelijk zowel kcal als eiwitten
- Praktische kcal-bandbreedte
- Afhankelijk van de portie
- Voorbeelden
- Kwark, ei of een eiwitrijke snack
- Aandachtspunt
- Meer eiwitten betekent niet automatisch minder kcal.
De tabel geeft een algemene richting en is geen persoonlijk voedingsadvies. Welke snack bij je eetmoment past, hangt af van je eetmoment, de gekozen portie en de rest van je voedingspatroon.
Wat betekent caloriearm bij snacks?
Veel mensen zoeken naar caloriearme snacks wanneer ze een tussendoortje met weinig kcal willen kiezen. Dat is een begrijpelijke zoekterm, maar zegt op zichzelf nog weinig over het product. Een eerlijkere vergelijking maak je door te kijken naar het aantal kcal per werkelijke portie. Zo kun je verschillende snacks beter met elkaar vergelijken en voorkom je dat een kleine of juist grote portie een vertekend beeld geeft.
Per 100 gram en per portie zijn niet hetzelfde
Op een voedingsetiket staat de voedingswaarde verplicht vermeld per 100 gram of 100 milliliter. Veel fabrikanten tonen daarnaast ook de voedingswaarde per portie. Die portie is echter door de fabrikant bepaald en hoeft niet overeen te komen met de hoeveelheid die je daadwerkelijk eet.
Gebruik de waarde per 100 gram om vergelijkbare producten op dezelfde basis te beoordelen. Kijk daarna altijd naar de hoeveelheid die je werkelijk eet. Zo vergelijk je producten op dezelfde basis én weet je hoeveel energie jouw snack daadwerkelijk levert.
Een product kan per 100 gram veel energie bevatten en toch onder 100 kcal blijven wanneer je er een kleine hoeveelheid van neemt. Dat geldt bijvoorbeeld voor noten. Een afgewogen portie kan ruim onder 100 kcal blijven, terwijl noten per 100 gram juist relatief veel energie leveren. Daarom is de portiegrootte minstens zo belangrijk als de voedingswaarde per 100 gram.
Wanneer mag een product energie-arm worden genoemd?
De term energie-arm is een wettelijke voedingsclaim en mag alleen worden gebruikt wanneer een product aan vaste voorwaarden voldoet.
Vaste voedingsmiddelen: maximaal 40 kcal per 100 gram.
Vloeibare voedingsmiddelen: maximaal 20 kcal per 100 milliliter.
Dat betekent dat een snackportie onder 100 kcal niet automatisch energie-arm is. Een kleine portie van een energierijk product kan immers onder deze grens blijven, terwijl het product zelf per 100 gram veel meer energie bevat.
Daarom gebruikt deze pagina vooral concrete voorbeelden met kcal per aangegeven portie. Dat maakt de vergelijking duidelijker en voorkomt dat een product ten onrechte als energie-arm wordt gezien.
Let op: voedingswaarden kunnen verschillen per merk, recept, bereidingswijze en portiegrootte. Controleer bij verpakte producten daarom altijd het actuele etiket en kijk naast kcal ook naar onder andere vet, verzadigd vet, koolhydraten, suikers, eiwitten, vezels en zout.
Snacks onder 100 kcal
Een snack onder 100 kcal is vooral geschikt wanneer je een klein tussendoortje zoekt. Denk aan een korte pauze op het werk, een snack onderweg of een klein eetmoment tussen twee maaltijden. De voorbeelden hieronder zijn gebaseerd op vaste porties. De voedingswaarden zijn afgerond en kunnen per merk, recept of bereidingswijze verschillen.
Komkommer26 kcal
- Portie
- 200 gram
- Praktisch moment
- Kleine trek
- Aandachtspunt
- Naturel bevat vrijwel geen extra kcal.
Snacktomaten27 kcal
- Portie
- 150 gram
- Praktisch moment
- Werk of onderweg
- Aandachtspunt
- Controleer alleen verpakte varianten met dressing.
Radijsjes24 kcal
- Portie
- 150 gram
- Praktisch moment
- Tussendoor
- Aandachtspunt
- Naturel eten houdt de kcal laag.
Bleekselderij30 kcal
- Portie
- 200 gram
- Praktisch moment
- Hartige trek
- Aandachtspunt
- Dips tellen apart mee.
Rode paprika39 kcal
- Portie
- 150 gram
- Praktisch moment
- Middagpauze
- Aandachtspunt
- Naturel of als rauwkost.
Wortel47 kcal
- Portie
- 150 gram
- Praktisch moment
- Onderweg
- Aandachtspunt
- Hummus of andere dips verhogen het totaal.
Bloemkoolroosjes50 kcal
- Portie
- 200 gram
- Praktisch moment
- Rauwkost
- Aandachtspunt
- Naturel of kort geblancheerd.
Broccoliroosjes51 kcal
- Portie
- 150 gram
- Praktisch moment
- Tussendoor
- Aandachtspunt
- Zonder saus of kruidenboter.
Augurken (zoetzuur)18 kcal
- Portie
- 150 gram
- Praktisch moment
- Hartige snack
- Aandachtspunt
- Controleer het zoutgehalte per merk.
Champignons44 kcal
- Portie
- 200 gram
- Praktisch moment
- Kleine trek
- Aandachtspunt
- Gebakken in olie bevat meer kcal.
Watermeloen60 kcal
- Portie
- 200 gram
- Praktisch moment
- Zomerse snack
- Aandachtspunt
- Weinig kcal per portie.
Aardbeien58 kcal
- Portie
- 200 gram
- Praktisch moment
- Zoete trek
- Aandachtspunt
- Slagroom of suiker niet meegerekend.
Frambozen51 kcal
- Portie
- 150 gram
- Praktisch moment
- Tussendoor
- Aandachtspunt
- Naturel eten.
Blauwe bessen57 kcal
- Portie
- 100 gram
- Praktisch moment
- Ontbijt of snack
- Aandachtspunt
- Portie eenvoudig af te wegen.
Bramen65 kcal
- Portie
- 150 gram
- Praktisch moment
- Zoete snack
- Aandachtspunt
- Zonder toevoegingen.
Sinaasappel85 kcal
- Portie
- Circa 180 gram eetbaar deel
- Praktisch moment
- Onderweg
- Aandachtspunt
- Hele vrucht in plaats van sap.
Mandarijn70 kcal
- Portie
- Circa 150 gram eetbaar deel (2 middelgrote)
- Praktisch moment
- Werk of school
- Aandachtspunt
- Gemiddelde portie.
Kiwi65 kcal
- Portie
- Circa 100 gram eetbaar deel
- Praktisch moment
- Kleine zoete snack
- Aandachtspunt
- Gewicht kan per kiwi verschillen.
Magere kwark naturel80 kcal
- Portie
- 150 gram
- Praktisch moment
- Ochtend of middag
- Aandachtspunt
- Zonder muesli of honing.
Skyr naturel93 kcal
- Portie
- 150 gram
- Praktisch moment
- Eiwitbewuste keuze
- Aandachtspunt
- Controleer het etiket per merk.
Cottage cheese naturel82 kcal
- Portie
- 100 gram
- Praktisch moment
- Hartige snack
- Aandachtspunt
- Naturel variant zonder smaaktoevoegingen.
Middelgroot gekookt ei78 kcal
- Portie
- Circa 50 gram eetbaar deel
- Praktisch moment
- Onderweg
- Aandachtspunt
- Mayonaise of saus niet meegerekend.
Edamame (gekookt)91 kcal
- Portie
- 75 gram
- Praktisch moment
- Middagpauze
- Aandachtspunt
- Licht gezouten varianten kunnen verschillen.
Garnalen (gekookt)86 kcal
- Portie
- 100 gram
- Praktisch moment
- Hartige snack
- Aandachtspunt
- Naturel, zonder saus.
Suikervrije jellyRaadpleeg het etiket
- Portie
- 150 gram
- Praktisch moment
- Zoete snack
- Aandachtspunt
- Voedingswaarden verschillen sterk per merk.
Gebruik een andere zoekterm.
* De waarden voor verse en generieke voedingsmiddelen zijn gebaseerd op gegevens uit NEVO Online. Voor merkproducten of verpakte producten zijn actuele of representatieve etiketwaarden nodig. Controleer vóór publicatie altijd de gebruikte bron en het actuele etiket.
Deze voorbeelden laten zien dat snacks uit verschillende productgroepen onder 100 kcal kunnen blijven wanneer je een passende portie kiest. Dat betekent niet automatisch dat het product per 100 gram weinig energie bevat. Vooral bij energierijke producten, zoals noten, bepaalt de portiegrootte een groot deel van het uiteindelijke aantal kcal.
Tussendoortjes onder 200 kcal
Een tussendoortje onder 200 kcal kan praktischer zijn wanneer er meer tijd tussen twee maaltijden zit of wanneer je een wat grotere snack wilt eten. In deze tabel ligt de nadruk op gevarieerde combinaties van verse producten, zuivel en volkorenproducten. Producten zoals zoutjes en zoete snacks zijn bewust beperkt opgenomen.
Magere kwark naturel met aardbeien±165 kcal
- Portie
- 200 g kwark + 100 g aardbeien
- Praktisch moment
- Ontbijt of middag
- Aandachtspunt
- Geen granola of honing meegerekend.
Magere yoghurt naturel met appel±135 kcal
- Portie
- 200 g yoghurt + 100 g appel
- Praktisch moment
- Werk of thuis
- Aandachtspunt
- Gebruik naturel yoghurt.
Cottage cheese naturel met komkommer±95 kcal
- Portie
- 100 g cottage cheese + 100 g komkommer
- Praktisch moment
- Hartige trek
- Aandachtspunt
- Controleer de voedingswaarde van het merk.
Twee volkoren crackers met kipfilet±145 kcal
- Portie
- 30 g crackers + 30 g kipfilet
- Praktisch moment
- Lunchpauze
- Aandachtspunt
- Gebaseerd op naturel vleeswaar.
Middelgroot gekookt ei met volkoren cracker±115 kcal
- Portie
- 1 ei + 1 cracker
- Praktisch moment
- Onderweg
- Aandachtspunt
- Zonder boter of beleg.
Kleine portie ongezouten noten met mandarijn±150 kcal
- Portie
- 15 g noten + 1 mandarijn
- Praktisch moment
- Middag
- Aandachtspunt
- Weeg de noten af.
Snackgroenten met yoghurtdip±90 kcal
- Portie
- 200 g rauwkost + 40 g magere yoghurtdip
- Praktisch moment
- Borrel of tussendoor
- Aandachtspunt
- Zelfgemaakte dip zonder olie.
Naturel popcorn±95 kcal
- Portie
- 25 g ongepofte maïs, bereid zonder boter
- Praktisch moment
- Avond
- Aandachtspunt
- Bereiding bepaalt de voedingswaarde.
Drie volkoren rijstwafels±90 kcal
- Portie
- Circa 24 g
- Praktisch moment
- Kleine trek
- Aandachtspunt
- Beleg niet meegerekend.
Twee maiswafels±80 kcal
- Portie
- Circa 20 g
- Praktisch moment
- Onderweg
- Aandachtspunt
- Naturel variant.
Gedroogde abrikozen±95 kcal
- Portie
- 40 g
- Praktisch moment
- Onderweg
- Aandachtspunt
- Kleinere portie door hogere energiedichtheid.
Rozijnen±90 kcal
- Portie
- 30 g
- Praktisch moment
- Tussendoor
- Aandachtspunt
- Afgewogen portie.
Twee Medjoul dadels±130 kcal
- Portie
- Circa 48 g
- Praktisch moment
- Zoete trek
- Aandachtspunt
- Door natuurlijke suikers relatief energierijk.
Mini-soepstengels (grissini)±125 kcal
- Portie
- 30 g
- Praktisch moment
- Hartige snack
- Aandachtspunt
- Controleer het etiket per merk.
Voorverpakte eiwitrijke snackZie etiket
- Portie
- 1 portie
- Praktisch moment
- Onderweg
- Aandachtspunt
- Vergelijk zowel kcal als eiwit per portie.
Voorverpakte snackreepZie etiket
- Portie
- 1 portie
- Praktisch moment
- Werk of onderweg
- Aandachtspunt
- Voedingswaarden verschillen per product.
Gebruik een andere zoekterm.
* Voor verse en generieke voedingsmiddelen zijn de waarden gebaseerd op NEVO Online. Voor samengestelde of verpakte producten zijn actuele of representatieve etiketwaarden nodig. Controleer vóór publicatie altijd de gebruikte voedingswaarden.
Een tussendoortje onder 200 kcal hoeft niet uit één product te bestaan. Een combinatie van bijvoorbeeld zuivel met fruit of volkorenproducten met een eiwitbron kan beter aansluiten bij een langer eetmoment dan een losse snack. Vergelijk daarbij altijd de voedingswaarde van de volledige portie en niet alleen van de afzonderlijke ingrediënten.
Zo vergelijk je kcal per portie
Het aantal kcal op een verpakking vertelt pas iets wanneer je weet hoeveel je daadwerkelijk eet. Vergelijk producten daarom altijd stap voor stap. Zo voorkom je dat een kleine of juist grote portie een vertekend beeld geeft.
1. Controleer de voedingswaarde per 100 gram
De voedingswaarde per 100 gram of 100 milliliter is verplicht op het etiket. Deze waarde maakt het mogelijk om verschillende producten eerlijk met elkaar te vergelijken, ook wanneer de verpakkingen of porties verschillen.
2. Kijk naar de voorgestelde portie
Veel fabrikanten vermelden daarnaast een voedingswaarde per portie. Die portie is een voorbeeld en hoeft niet overeen te komen met de hoeveelheid die je daadwerkelijk eet. Controleer daarom altijd hoeveel gram één portie bevat.
3. Bekijk hoeveel porties een verpakking bevat
Een kleine verpakking lijkt soms één portie, terwijl deze in werkelijkheid uit meerdere porties bestaat. Controleer daarom niet alleen de kcal per portie, maar ook hoeveel porties de verpakking bevat.
4. Houd rekening met de bereidingswijze
De voedingswaarde op het etiket geldt meestal voor het product zoals aangegeven. Voeg je tijdens de bereiding olie, boter, saus of andere ingrediënten toe, dan neemt het totale aantal kcal toe.
5. Tel beleg, toppings en dips mee
Een komkommer, rijstwafel of cracker bevat op zichzelf relatief weinig kcal. Beleg, roomkaas, hummus, pindakaas, mayonaise of andere toppings kunnen een groot deel van de totale energie leveren. Kijk daarom altijd naar de volledige snack.
Praktische tip: Vergelijk producten eerst per 100 gram en kijk daarna hoeveel kcal jouw werkelijke portie bevat.
Veelgemaakte fouten bij snacks met weinig kcal
Wie snacks met weinig kcal vergelijkt, kijkt vaak als eerste naar het getal op de verpakking. Toch ontstaan de meeste misverstanden niet door de voedingswaarde zelf, maar door de manier waarop producten worden vergeleken of geconsumeerd.
1. Rechtstreeks uit de verpakking eten
Een zak noten, popcorn of crackers is gemakkelijk leeg zonder dat je merkt hoeveel je hebt gegeten. Door vooraf één portie af te wegen krijg je beter inzicht in het aantal kcal.
2. Alleen naar kcal per 100 gram kijken
Een product met relatief veel kcal per 100 gram kan binnen een kleine portie prima passen. Andersom kan een product met weinig kcal per 100 gram alsnog veel energie leveren wanneer je er een grote hoeveelheid van eet.
3. De portiegrootte overslaan
Controleer altijd hoeveel gram of hoeveel stuks één portie bevat. Zo voorkom je dat je producten vergelijkt op basis van verschillende hoeveelheden.
4. Dips, beleg en toppings vergeten
Bij veel snacks komt een groot deel van de energie niet uit het basisproduct, maar uit wat je eraan toevoegt. Denk aan roomkaas, hummus, pindakaas, mayonaise of een zoete topping.
5. Gezond gelijkstellen aan weinig kcal
Een product kan waardevolle voedingsstoffen leveren en toch relatief veel energie bevatten. Noten en avocado zijn daar goede voorbeelden van. Kijk daarom niet alleen naar het aantal kcal, maar naar de volledige voedingswaarde.
6. Eiwitrijk of koolhydraatarm verwarren met caloriearm
Een eiwitrijke snack kan relatief veel kcal bevatten. Hetzelfde geldt voor een koolhydraatarme snack met een hoger vetgehalte. Vergelijk daarom altijd de voedingswaarde van de volledige portie.
Onthoud: Afvallen wordt niet bepaald door één snack. Het totale eetpatroon, de gekozen porties en de persoonlijke energiebehoefte blijven bepalend.
Kijk verder dan alleen calorieën
Het aantal kcal is een handige eerste vergelijking, maar vertelt niet alles over een product. Wanneer je verschillende snacks vergelijkt, is het verstandig om ook naar de rest van de voedingswaarde te kijken.
Let bijvoorbeeld op:
- de hoeveelheid eiwitten;
- de hoeveelheid koolhydraten;
- de hoeveelheid vet;
- de hoeveelheid verzadigd vet;
- de hoeveelheid vezels;
- de hoeveelheid suikers;
- de hoeveelheid zout.
Een snack met meer eiwitten kan relatief veel kcal bevatten. Andersom kan een snack met minder koolhydraten juist meer vet en daarmee meer energie leveren. Daarom is het verstandig om producten altijd op de volledige voedingswaarde én de werkelijke portie te vergelijken.
Wil je naast kcal ook vergelijken op basis van voedingssamenstelling? Bekijk dan onze pagina's met eiwitrijke snacks en koolhydraatarme snacks. Zo kun je een keuze maken die past bij jouw eetmoment en voedingspatroon.
Veelgestelde vragen over caloriearme snacks
Wat zijn caloriearme snacks?
Met caloriearme snacks bedoelen mensen meestal tussendoortjes die per aangegeven portie relatief weinig kcal bevatten. Vergelijk snacks altijd op basis van de werkelijke portie en niet alleen op basis van de verpakking.
Welke snacks bevatten minder dan 100 kcal?
Voorbeelden zijn verschillende soorten groente, fruit, magere zuivel, een middelgroot gekookt ei en andere kleine porties met minder dan 100 kcal. Kijk daarbij altijd naar de aangegeven portiegrootte.
Wat is beter: een snack onder 100 of onder 200 kcal?
Een snack onder 100 kcal kan passen bij een klein snackmoment. Een tussendoortje onder 200 kcal kan praktischer zijn wanneer er meer tijd tussen twee maaltijden zit. Welke keuze het beste past, hangt af van je totale eetpatroon en de rest van je dag.
Zijn eiwitrijke snacks altijd laag in calorieën?
Nee. Een eiwitrijke snack kan nog steeds relatief veel kcal bevatten. Vergelijk daarom zowel het aantal eiwitten als het totale aantal kcal per portie.
Bestaan er snacks zonder calorieën?
Vrijwel alle vaste voedingsmiddelen leveren energie. Zoek daarom liever naar snacks met relatief weinig kcal per portie dan naar producten die als volledig calorievrij worden omschreven.
Kies een snack op basis van jouw voorkeur
Misschien let je niet alleen op het aantal kcal, maar ook op de hoeveelheid eiwitten of koolhydraten. In dat geval kun je snacks ook vergelijken op voedingssamenstelling.
Eiwitrijke en koolhydraatarme snacks bevatten niet automatisch weinig kcal. Controleer daarom altijd de voedingswaarde en de portiegrootte voordat je producten met elkaar vergelijkt.
Bronnen
De voedingswaarden op deze pagina zijn gebaseerd op betrouwbare en controleerbare bronnen. Voor generieke voedingsmiddelen zijn waarden uit NEVO Online gebruikt. Voor verpakte of merkafhankelijke producten zijn actuele of representatieve etiketwaarden nodig.
- RIVM – NEVO Online, Nederlandse voedingsmiddelentabel.
- Voedingscentrum – informatie over etiketten, portiegroottes en voedingswaarden.
- Verordening (EG) nr. 1924/2006 – voorwaarden voor voedings- en gezondheidsclaims, waaronder de claim energie-arm.
- Verordening (EU) nr. 1169/2011 – regels voor voedselinformatie en voedingswaardevermelding.
- Actuele productetiketten van merkproducten die op de pagina worden genoemd.