Ontbijt
Yoghurt of kwark, melk bij de pap of brood met kaas of ei.
Zoeken
Eiwitten blijven belangrijk als u ouder wordt. Toch heeft niet iedere oudere automatisch extra eiwit of een supplement nodig. Bij eiwitten voor ouderen gaat het vooral om een passende hoeveelheid binnen een volwaardige voeding. Eiwit op oudere leeftijd blijft belangrijk, maar gewone voedingsmiddelen vormen meestal de basis.
Voor gezonde ouderen geldt in Nederland als algemene richtwaarde 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. De passende hoeveelheid kan veranderen bij ziekte, herstel, ondervoeding of andere persoonlijke omstandigheden. Op deze pagina leest u wat dit in de praktijk betekent en waar u meer informatie vindt.
De relatie tussen eiwit en spiermassa bij ouderen draait om meer dan alleen de hoeveelheid eiwit. Eiwitten dragen bij tot de groei en instandhouding van spiermassa. Dat blijft ook op hogere leeftijd belangrijk.
Eiwit is niet de enige factor die een rol speelt bij spierbehoud. Ook voldoende eten en regelmatig bewegen tellen mee. Denk bijvoorbeeld aan wandelen en oefeningen voor kracht en balans, voor zover deze bij uw gezondheid en conditie passen.
Voor gezonde ouderen is niet overtuigend aangetoond dat standaard meer eiwit dan de Nederlandse aanbeveling leidt tot meer spierkracht of beter lichamelijk functioneren. Het uitgangspunt blijft daarom: zorg dat eiwit een vaste plaats heeft in uw voeding, maar ga er niet vanuit dat meer altijd beter is. De Gezondheidsraad ziet geen overtuigend bewijs voor een hogere norm voor alle ouderen.
Extra eiwitten voor ouderen zijn niet standaard nodig. Wie gezond is en gevarieerd eet, kan meestal voldoende eiwit uit dagelijkse voedingsmiddelen halen. Kijk daarom eerst naar wat u tijdens een gewone dag eet en drinkt.
Een andere aanpak kan nodig zijn als de behoefte verandert of als eten langere tijd niet goed lukt. Dit kan spelen bij ziekte, herstel, ondervoeding of een sterk verminderde eetlust. Dan zijn ook voldoende energie, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen en vocht belangrijk. Alleen een eiwitproduct toevoegen is niet altijd genoeg. Verhoog de eiwitinname bij nierproblemen niet zelfstandig, maar bespreek dit met een arts of diëtist.
Voor gezonde volwassenen, inclusief gezonde ouderen, geldt als algemene richtwaarde 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. U kunt de globale eiwitbehoefte bij ouderen zo berekenen:
Lichaamsgewicht in kilogram × 0,83 = gram eiwit per dag
Deze globale berekening is vooral bedoeld voor gezonde volwassenen met een passend lichaamsgewicht. Bij sterk overgewicht, ondergewicht, ziekte of ondervoeding kan een andere berekening nodig zijn. Vraag dan advies aan een diëtist.
Iemand van 70 kilogram komt uit op ongeveer 58 gram eiwit per dag. Dit is een algemene richtwaarde en geen persoonlijk behandeladvies. Bij ziekte, herstel, onbedoeld gewichtsverlies, ondervoeding, een sterk verminderde eetlust, nierproblemen of een andere persoonlijke gezondheid en voedingssituatie kan een andere hoeveelheid passen.
Gewone voeding levert naast eiwit vaak ook andere voedingsstoffen. Denk aan zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten, tofu, tempeh, noten en graanproducten. U hoeft daarvoor niet bij ieder eetmoment veel verschillende producten te nemen. Een herkenbare eiwitbron is een goed begin.
Enkele praktische voorbeelden:
Yoghurt of kwark, melk bij de pap of brood met kaas of ei.
Brood met vis, kip, hummus of hüttenkäse, of een soep met peulvruchten.
Vis, vlees, ei, tofu, tempeh of peulvruchten naast groente en een ander passend onderdeel van de maaltijd.
Yoghurt, een glas melk, een gekookt ei of een kleine portie ongezouten noten.
Varieer waar mogelijk tussen dierlijke en plantaardige bronnen. Zo kijkt u niet alleen naar eiwit, maar naar het hele voedingspatroon. Meer voorbeelden per eetmoment vindt u bij eiwitrijke voeding voor ouderen.
Een goede verdeling betekent vooral dat u niet alleen op het avondeten vertrouwt. Ook het ontbijt en de lunch kunnen bijdragen. Kies daarom bij meerdere eetmomenten een duidelijke eiwitbron.
Voor gezonde ouderen is er in Nederland geen officiële aanbeveling voor een vast aantal gram eiwit per maaltijd. Het totaal van de dag blijft belangrijk. Eet u kleine porties, dan kan een extra eetmoment praktisch zijn, zoals yoghurt in de ochtend of een belegde cracker in de middag. Zo hoeft een groot deel van de dagelijkse inname niet uit één maaltijd te komen. Het Voedingscentrum geeft hierover verdere uitleg.
Weinig eetlust kan tijdelijk zijn, maar ook langer aanhouden. Ziekte, vermoeidheid, smaakverandering en problemen met kauwen of slikken kunnen eten lastiger maken. Meerdere kleine eetmomenten zijn dan soms beter haalbaar dan één groot bord.
Maak een kleine portie waar mogelijk voedzaam. Denk aan yoghurt met een aanvulling, brood met royaal beleg of een kleine warme maaltijd met een eiwitbron. Kijk daarbij niet alleen naar eiwit. Wie structureel minder eet, kan ook te weinig energie en andere voedingsstoffen binnenkrijgen.
Eiwitrijke producten voor ouderen kunnen handig zijn wanneer een gewoon eetmoment weinig eiwit levert of wanneer bereiden lastig is. Denk aan een ontbijtproduct, tussendoortje, poeder of kant-en-klare drank. Zo'n product is een aanvulling en niet automatisch nodig omdat iemand ouder is.
Ook eiwitshakes voor ouderen moeten passen bij de rest van de voeding. Kijk daarom niet alleen naar de opvallende eiwitvermelding op de verpakking. Let vooral op de hoeveelheid eiwit en energie per bereide portie, de portiegrootte, eiwitbron, bereidingswijze en allergenen. Een poeder bereid met water heeft bijvoorbeeld een andere voedingswaarde dan hetzelfde poeder bereid met melk.
Een eiwitrijk product is niet automatisch een volledige maaltijd. Een shake kan bijvoorbeeld veel eiwit leveren, maar weinig vezels, vetten, vitamines of mineralen bevatten. Combineer het product bij een hoofdmaaltijd daarom waar nodig met gewone voedingsmiddelen, zoals fruit, groente, een vezelrijk product of een passende vetbron.
Een gewone eiwitshake is bovendien iets anders dan medische drinkvoeding. Medische drinkvoeding is samengesteld voor mensen met een specifieke medische voedingsbehoefte en wordt onder medisch toezicht gebruikt. Meer uitleg vindt u in de afzonderlijke keuzehulp over shakes en aanvullende producten.
Wilt u producten bekijken? Bekijk eiwitrijke producten en vergelijk de samenstelling per bereide portie.
Gewone voeding blijft de basis. Eiwitrijke producten kunnen wel handig zijn wanneer bereiden lastig is, u een kleine portie wilt nemen of iets voor onderweg zoekt. Kies een product dat past bij het eetmoment en vergelijk de voedingswaarde per portie.
Havermout, pannenkoeken en andere ontbijtproducten kunnen een praktisch begin van de dag zijn. Vul waar nodig aan met bijvoorbeeld fruit, zuivel of een andere vezelrijke keuze.
Bekijk ontbijtproducten
Een reep, pudding, wafel of koekje in een portieverpakking is makkelijk te bewaren of mee te nemen. Wissel deze producten af met gewone keuzes, zoals yoghurt, een ei of noten.
Bekijk tussendoortjes
Een soep, omelet, pasta of maaltijdcomponent kan helpen om snel een eetmoment samen te stellen. Voeg groente toe en controleer of de maaltijd ook voldoende energie en vezels levert.
Bekijk maaltijdproductenEen mogelijk eiwittekort bij ouderen is niet betrouwbaar vast te stellen aan de hand van één klacht of één kleine maaltijd. Vermoeidheid, minder kracht of een lager gewicht kunnen meerdere oorzaken hebben. Lees meer over een mogelijk eiwittekort als u veranderingen wilt leren herkennen.
Neem contact op met een arts of diëtist wanneer u of degene voor wie u zorgt:
Een arts of diëtist kan beoordelen welke hoeveelheid en aanpak bij de persoonlijke situatie passen. De aanbevelingen in de Richtlijnendatabase gaan specifiek over ouderen met ondervoeding of een kwetsbare gezondheid en gelden niet automatisch voor alle gezonde ouderen.
Kies de route die aansluit op wat u nu wilt weten:
Eiwitten voor ouderen hebben een duidelijke plaats binnen een volwaardig en gevarieerd eetpatroon. Voor gezonde ouderen geldt in Nederland geen aparte, hogere algemene norm. Bereken eerst de globale behoefte en kijk daarna wat u gedurende de hele dag eet.
Gewone voeding blijft de basis. Kies bij meerdere eetmomenten een herkenbare eiwitbron en gebruik een aanvullend product alleen als het praktisch iets toevoegt. Wordt eten langere tijd moeilijker, daalt het gewicht of speelt ziekte of herstel mee? Laat dan de volledige voedingssituatie beoordelen.
Voor gezonde ouderen geldt als algemene richtwaarde 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kilogram komt daarmee uit op ongeveer 58 gram. De passende hoeveelheid kan bij ziekte, herstel, ondervoeding of nierproblemen anders zijn.
Nee. Ouderen die gezond zijn en gevarieerd eten, kunnen hun eiwit meestal uit dagelijkse voedingsmiddelen halen. Een aanvulling kan praktisch zijn als de gewone voeding structureel te weinig levert of als de persoonlijke behoefte is veranderd.
Kies bij het ontbijt, de lunch en het avondeten een herkenbare eiwitbron. Bij kleine porties kan een extra eetmoment helpen. Het totaal over de hele dag blijft het belangrijkste uitgangspunt.
Een eiwitshake kan praktisch zijn als een eetmoment weinig eiwit bevat of bereiden lastig is. Controleer de volledige samenstelling en gebruik de shake niet automatisch als maaltijdvervanger. Vraag persoonlijk advies bij ziekte, ondervoeding, slikproblemen of onbedoeld afvallen.
Geschreven door: Slank Super-redactie
Inhoudelijk beoordeeld door: Maartje, voedingsdeskundige
Voor het eerst gepubliceerd:
Laatst bijgewerkt: